Что такое холестерин и почему он важен
Холестерин — жироподобное вещество, которое организм производит сам и получает с едой. Он необходим для построения клеточных мембран, синтеза гормонов и витамина D.
Проблема возникает при нарушении баланса между «плохим» и «хорошим» холестерином:
- ЛПНП (LDL) — «плохой» холестерин. Оседает на стенках сосудов, образует бляшки, сужает просвет — это атеросклероз. Повышает риск инфаркта и инсульта.
- ЛПВП (HDL) — «хороший» холестерин. Переносит холестерин из сосудов в печень для переработки. Защищает сосуды.
- Триглицериды — ещё один жир, который при высоком уровне также вреден.
Норма общего холестерина для взрослых — до 5,0 ммоль/л. ЛПНП — до 3,0 ммоль/л (ниже при наличии сердечных заболеваний).
Как питание влияет на холестерин
Вопреки популярному мифу, пищевой холестерин (из яиц и других продуктов) влияет на уровень холестерина в крови значительно меньше, чем насыщенные и трансжиры.
Насыщенные жиры заставляют печень производить больше ЛПНП. Они содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом масле, сыре, мороженом.
Трансжиры — ещё опаснее: повышают ЛПНП и одновременно снижают ЛПВП. Содержатся в частично гидрогенизированных маслах, маргарине, промышленной выпечке.
Растворимая клетчатка связывает холестерин в кишечнике и выводит его из организма.
Ненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи) повышают ЛПВП и снижают ЛПНП.
Продукты, снижающие холестерин
Овсянка и бобовые
Содержат бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая связывает холестерин в кишечнике. Ежедневное употребление 5–10 г растворимой клетчатки снижает ЛПНП на 5%.
Источники:
- Овсяные хлопья (100 г содержит около 4 г бета-глюкана)
- Ячмень
- Фасоль, нут, чечевица
- Яблоки, груши, цитрусовые, морковь
Жирная рыба
Омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов и незначительно повышают ЛПВП. ВОЗ рекомендует 2 порции жирной рыбы в неделю.
Лучшие источники: лосось, скумбрия, сардины, сельдь, форель.
Орехи
Исследования показывают, что ежедневное употребление 30–45 г орехов снижает ЛПНП на 5–10%. Грецкие орехи особенно богаты омега-3.
Важно: орехи калорийны. 30 г — это примерно горсть.
Растительные стеролы и станолы
Природные вещества, конкурирующие с холестерином за всасывание в кишечнике. Добавляются в йогурты, маргарины, соки (ищите на этикетке).
Клинически доказано: 2 г в день снижают ЛПНП на 10–15%.
Авокадо
Богато мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Исследования показывают снижение ЛПНП при регулярном употреблении. Хорошая замена сливочному маслу и майонезу.
Оливковое масло первого отжима
Содержит мононенасыщенные жиры и полифенолы. Снижает ЛПНП, сохраняя ЛПВП. Замените подсолнечное масло оливковым для заправки.
Соя
Соевый белок умеренно снижает ЛПНП. Тофу, соевое молоко, эдамаме — хорошая альтернатива животному белку.
Продукты, которые нужно ограничить или исключить
Трансжиры — полностью исключить
- Маргарин (особенно твёрдый)
- Промышленная выпечка, печенье, торты
- Фастфуд, картофель фри
- Попкорн в пакетах для микроволновки
- Продукты с «частично гидрогенизированными маслами» в составе
Трансжиры повышают ЛПНП и снижают ЛПВП одновременно — это наихудший сценарий для сердца.
Насыщенные жиры — значительно ограничить
- Жирное красное мясо (говядина, свинина, баранина)
- Сало, кожа птицы
- Сливочное масло (допускается 5–10 г в день)
- Жирные молочные продукты: сыры с жирностью выше 30%, сметана, жирные йогурты
- Пальмовое и кокосовое масло (несмотря на их популярность, они богаты насыщенными жирами)
Рекомендуется: менее 10% калорий из насыщенных жиров, при сердечно-сосудистых заболеваниях — менее 7%.
Сахар и рафинированные углеводы
Сахар и быстрые углеводы повышают триглицериды и снижают ЛПВП. Ограничьте:
- Сладкие напитки, соки из пакетов
- Белый хлеб, белый рис, белая паста
- Кондитерские изделия
- Добавленный сахар в любой форме
Примерное меню на день
Завтрак: Овсяная каша на воде или растительном молоке, горсть грецких орехов, ягоды
Обед: Запечённый лосось, салат из шпината с оливковым маслом, чечевичный суп или бобовые
Ужин: Куриная грудка или тофу, тушёные овощи, 1–2 ломтика цельнозернового хлеба
Перекусы: Яблоко или груша, несолёные орехи, овощные палочки с хумусом
Дополнительные рекомендации
Способ приготовления имеет значение: запекайте, варите, готовьте на пару вместо жарки. При жарке на перегретом масле образуются трансжиры.
Читайте этикетки: ищите «трансжиры 0 г» и проверяйте состав — «частично гидрогенизированные масла» означают трансжиры, даже если в таблице написано 0.
Алкоголь: умеренное употребление (до 1 порции в день для женщин, 2 — для мужчин) незначительно повышает ЛПВП. Однако рекомендовать алкоголь для снижения холестерина не имеет смысла из-за других рисков.
Насколько эффективна диета
Диетические изменения снижают ЛПНП в среднем на 10–20%. При очень высоком холестерине (более 5–6 ммоль/л) и наличии сердечно-сосудистых рисков одной диеты может быть недостаточно.
Обсудите с врачом необходимость медикаментозного лечения (статинов) — решение принимается с учётом общего сердечно-сосудистого риска, а не только уровня холестерина.