«Замедленный метаболизм» часто называют главной причиной лишнего веса. Мифов вокруг этой темы хватает: одни обещают «разогнать обмен веществ» чудо-добавками, другие списывают неудачи с похудением именно на него. Разберёмся, что такое обмен веществ на самом деле и какие способы его поддержки действительно работают.
Метаболизм (обмен веществ) – это совокупность всех химических процессов, в ходе которых организм превращает пищу в энергию и строительный материал для клеток. Чем активнее эти процессы, тем больше энергии тело тратит за сутки.
Из чего складывается расход энергии
Суточные траты энергии состоят из нескольких частей:
- базовый обмен – энергия на поддержание жизни в покое, около 60–70% всех трат;
- термический эффект пищи – энергия на переваривание еды, примерно 10%;
- физическая активность – тренировки и любое движение;
- бытовая активность – ходьба, домашние дела, жесты, поддержание позы.
Чтобы понять, сколько энергии тратит именно ваш организм, полезно рассчитать суточную норму калорий – об этом читайте в отдельном материале.
От чего зависит скорость обмена веществ
На метаболизм влияет много факторов, и не все из них поддаются изменению:
- возраст – с годами обмен естественно замедляется;
- пол – у мужчин он обычно выше за счёт мышечной массы;
- доля мышц – мышечная ткань расходует больше энергии, чем жировая;
- гормональный фон – особенно работа щитовидной железы;
- генетика – задаёт индивидуальные особенности;
- уровень активности – чем больше движения, тем выше траты.
По-настоящему «сломанный» метаболизм встречается редко и обычно связан с заболеваниями. У большинства людей скорость обмена в пределах нормы, а проблема веса кроется в балансе калорий.
Рабочие способы поддержать метаболизм
Волшебных кнопок нет, но есть проверенные привычки, которые держат обмен веществ в тонусе:
- наращивайте мышцы – силовые тренировки увеличивают долю мышечной ткани, а значит, и базовый расход энергии;
- двигайтесь больше в течение дня – бытовая активность суммарно сжигает немало калорий;
- ешьте достаточно белка – на его переваривание уходит больше энергии, к тому же он сохраняет мышцы;
- не сидите на голодных диетах – резкий дефицит замедляет обмен;
- высыпайтесь – недосып нарушает гормоны, регулирующие аппетит и энергию;
- пейте достаточно воды – обезвоживание снижает эффективность многих процессов.
Чего делать не стоит
Многие популярные методы «разгона метаболизма» не работают, а часть из них вредит:
- жёсткие монодиеты и голодание – замедляют обмен и ведут к потере мышц;
- ставка на «жиросжигающие» добавки – эффект минимален, а риски есть;
- отказ от еды на весь день ради вечернего «отрыва» – провоцирует переедание.
Гораздо надёжнее работать с устойчивым дефицитом энергии – о том, как создать дефицит калорий правильно, читайте в отдельном материале. А если речь идёт о значительном лишнем весе, важно учитывать и риски для здоровья – о причинах и опасностях ожирения читайте в отдельном материале.
Когда обратиться к врачу
Если вы нормально питаетесь, двигаетесь, но вес упорно растёт и к этому добавляются слабость, зябкость, отёки или выпадение волос – обратитесь к специалисту. Такие симптомы могут указывать на снижение функции щитовидной железы или другие эндокринные нарушения, которые действительно замедляют обмен веществ.
Врач назначит нужные анализы, оценит гормональный фон и исключит болезни. Самостоятельно «лечить» медленный метаболизм добавками не стоит: точную причину установит только специалист.
Частые вопросы
Можно ли «разогнать» метаболизм добавками? Нет волшебных средств: устойчиво влияют на обмен веществ мышечная масса, активность, сон и питание, а не жиросжигатели.
Правда ли, что дробное питание ускоряет метаболизм? Существенного влияния частоты приёмов пищи на обмен веществ не доказано; важнее общий баланс калорий и состав рациона.
Замедляется ли метаболизм с возрастом? Отчасти да, в основном из-за потери мышц. Силовые нагрузки помогают это компенсировать.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.