Сильный пресс – это не только эстетика. Мышцы кора поддерживают позвоночник, улучшают осанку и снижают нагрузку на поясницу. При этом для их проработки не нужны тренажёры: хватит коврика и нескольких квадратных метров. Разберём, какие упражнения действительно работают, как их правильно выполнять и почему «кубики» зависят не только от тренировок.
Как устроены мышцы живота
Когда говорят «пресс», обычно имеют в виду прямую мышцу живота – ту самую, что формирует «кубики». Но мышечный корсет шире:
- прямая мышца живота – отвечает за сгибание корпуса;
- косые мышцы (внутренние и наружные) – за повороты и наклоны корпуса;
- поперечная мышца – глубокий стабилизатор, который удерживает внутренние органы и поддерживает поясницу.
Чтобы живот был сильным и плоским, тренировать нужно все эти группы, а не только верхнюю часть прямой мышцы. Именно поэтому статические упражнения вроде планки так ценны – подробнее о технике планки читайте в отдельном материале этого раздела.
Базовые упражнения для пресса
Ниже – набор упражнений, который прорабатывает живот со всех сторон. Выполняйте 3 круга по 12–20 повторений (планку – по времени), отдыхая 30–40 секунд между упражнениями.
- Скручивания. Лёжа на спине, колени согнуты, руки у висков. Поднимайте лопатки за счёт мышц живота, не тяните себя за шею. Поясница прижата к полу.
- Обратные скручивания. Лёжа, поднимайте согнутые ноги, подкручивая таз к груди. Хорошо нагружают нижнюю часть пресса.
- «Велосипед». Лёжа, поочерёдно тяните локоть к противоположному колену. Прорабатывает косые мышцы.
- Подъёмы ног. Лёжа, прямые или слегка согнутые ноги поднимайте до угла 90 градусов и медленно опускайте, не касаясь пола.
- Планка. Удержание корпуса в упоре на предплечьях – статическая нагрузка на всё ядро.
- Боковая планка. Удержание на одном предплечье и боковой части стопы – акцент на косые мышцы.
Техника и частые ошибки
Пресс легко «недогрузить» или, наоборот, перенести нагрузку на шею и поясницу. Следите за деталями:
- Не тяните голову руками. Шея должна быть продолжением позвоночника, подбородок не прижимайте к груди.
- Двигайтесь медленно. Рывки включают инерцию, а не мышцы. Контролируйте и подъём, и опускание.
- Дышите. На усилии – выдох, на расслаблении – вдох. Задержка дыхания повышает давление.
- Держите поясницу. При работе с ногами прижимайте поясницу к полу, иначе нагрузка уйдёт в спину.
- Не тренируйте пресс каждый день. Мышцам нужно восстановление, достаточно 3–4 раз в неделю.
Почему пресса не видно: роль питания
Один из главных мифов – что «кубики» появляются от количества скручиваний. Рельеф живота виден только при достаточно низком проценте жира. Можно иметь сильный пресс, скрытый под жировой прослойкой. Поэтому проработка живота должна идти вместе с общим снижением жировой массы: сбалансированное питание, контроль калорийности и регулярная активность.
Локально «сжечь жир на животе» отдельными упражнениями невозможно – организм расходует жир из всего тела. Эффективнее сочетать силовые упражнения, кардионагрузку и грамотный рацион. Общую программу занятий с весом тела мы подробно разбираем в отдельном материале о тренировках дома без оборудования.
Как встроить пресс в тренировку
Упражнения на живот логично делать в конце основной тренировки, когда крупные мышцы уже отработали. Если тренируетесь отдельно, начните с лёгкой разминки корпуса. Хороший вариант – добавить пару упражнений на пресс в утренний комплекс; подробнее об утренней зарядке читайте в отдельной статье раздела.
Примерная схема на неделю:
- 3 силовые тренировки на всё тело + блок пресса в конце;
- либо 2 общие тренировки + 1 отдельная короткая сессия на кор;
- между нагрузками на пресс оставляйте хотя бы день отдыха.
Когда стоит обратиться к врачу
Упражнения на пресс безопасны для большинства людей, но в ряде случаев нужна осторожность и консультация специалиста. Обратитесь к врачу, прежде чем активно тренировать живот, если у вас:
- грыжи (паховая, пупочная, межпозвоночная) или диастаз прямых мышц;
- хронические боли в пояснице или проблемы с позвоночником;
- недавние операции на брюшной полости;
- беременность или восстановление после родов.
Прекратите упражнение и обратитесь за помощью, если появляется острая боль в животе, пояснице или ощущение «выпячивания» по средней линии живота. Не гонитесь за быстрым результатом и не выполняйте упражнения через боль: грамотная нагрузка укрепляет тело, а чрезмерная способна навредить. При сомнениях относительно техники или противопоказаний проконсультируйтесь с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.