Паническая атака пугает своей внезапностью: только что человек был спокоен, а через минуту его охватывает волна сильного страха, сердце колотится, не хватает воздуха. Многие в этот момент думают, что у них сердечный приступ или они теряют рассудок. Главное, что стоит знать: паническая атака, при всей её интенсивности, не опасна для жизни и проходит. Разберём, что происходит во время приступа и какие действия действительно помогают.
Что такое паническая атака
Паническая атака – это внезапный приступ острого страха или дискомфорта, который достигает пика за несколько минут и сопровождается яркими телесными ощущениями. По сути это «ложная тревога»: организм запускает реакцию «бей или беги» в ситуации, где реальной угрозы нет.
Во время приступа в кровь выбрасываются гормоны стресса, учащается сердцебиение, дыхание становится частым. Тело готовится спасаться от опасности, которой нет, – отсюда и пугающие ощущения. Понимание этого механизма само по себе снижает страх: то, что вы чувствуете, – это работа защитной системы, а не поломка организма.
Симптомы: как распознать паническую атаку
Приступ обычно включает несколько симптомов одновременно. Чаще всего встречаются:
- учащённое или «выпрыгивающее» сердцебиение;
- ощущение нехватки воздуха, удушья;
- головокружение, слабость, дурнота;
- дрожь, озноб или, наоборот, жар и потливость;
- онемение или покалывание в конечностях;
- чувство нереальности происходящего, отстранённости;
- страх потерять контроль, «сойти с ума» или умереть.
Атака обычно длится от нескольких минут до получаса, а пик приходится на первые минуты. Несмотря на то что переживается она крайне тяжело, сами по себе эти симптомы не причиняют вреда здоровью.
Что делать во время приступа
В момент атаки кажется, что нужно срочно спасаться. На деле задача другая – не бороться с тревогой, а мягко переждать волну, помогая телу успокоиться. Вот что помогает.
- Замедлите дыхание. Сделайте медленный вдох на 4 счёта, задержку на 2 и удлинённый выдох на 6. Долгий выдох включает «тормоз» нервной системы.
- Напомните себе, что это паническая атака. Скажите про себя: «Это тревога. Она неприятна, но не опасна и скоро пройдёт».
- Заземлитесь. Назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 вещи, которых касаетесь. Это возвращает в настоящий момент.
- Не убегайте из ситуации сразу. Если есть возможность, останьтесь на месте: бегство закрепляет страх. Дождитесь, пока волна спадёт.
- Расслабьте тело. Опустите плечи, разожмите кулаки, дайте мышцам обмякнуть.
Не пытайтесь «прогнать» атаку силой воли – сопротивление обычно усиливает тревогу. Чем спокойнее вы относитесь к приступу, тем быстрее он отступает.
Чего делать не стоит
- Не контролируйте дыхание судорожно и не дышите слишком глубоко и часто – это усиливает головокружение.
- Не пейте кофе, энергетики и алкоголь «для успокоения».
- Не приучайте себя избегать всех мест, где случился приступ: круг избегания со временем сужает жизнь.
Почему случаются панические атаки
Атаки редко возникают «из ниоткуда». Чаще за ними стоит сочетание факторов: хроническое напряжение, недосып, переутомление, особенности нервной системы. Нередко панические атаки связаны с общим повышенным уровнем тревоги – о тревожном расстройстве и его симптомах подробнее читайте в отдельном материале этого раздела.
Спровоцировать первый приступ может усталость, длительный стресс или даже безобидное учащение сердцебиения, которое человек испугался и истолковал как опасность. Дальше формируется «страх страха» – тревога ожидания новой атаки.
Как снизить частоту атак
Отдельный приступ можно пережить, но важнее работать с причинами, чтобы атаки случались реже.
- Наладьте режим. Достаточный сон, регулярное питание, ограничение кофеина снижают возбудимость нервной системы.
- Двигайтесь. Регулярная умеренная физическая активность хорошо снижает фоновую тревогу.
- Осваивайте техники саморегуляции. Дыхательные упражнения и расслабление полезно тренировать заранее, а не только в момент паники. Больше рабочих техник снятия напряжения вы найдёте в отдельной статье этого раздела.
- Работайте со стрессом. Если за атаками стоит хроническая перегрузка и опустошённость, стоит почитать и о признаках эмоционального выгорания – отдельный материал раздела посвящён этой теме.
Когда обратиться к специалисту
Самопомощь работает, но при панических атаках во многих случаях нужна профессиональная поддержка. Обратитесь к врачу или психотерапевту, если:
- атаки повторяются, и вы живёте в ожидании следующего приступа;
- из-за страха вы начали избегать мест, транспорта, людей;
- тревога мешает работать, спать, общаться;
- вы используете алкоголь или другие вещества, чтобы справиться.
При первых в жизни эпизодах сердцебиения, боли в груди и нехватки воздуха разумно сначала показаться врачу, чтобы исключить заболевания сердца и других органов. После этого с паническими атаками эффективно работает психотерапия, прежде всего когнитивно-поведенческая. При необходимости врач может предложить и медикаментозную поддержку – но подбирать её должен только специалист.
Паническая атака переживается тяжело, но она ограничена во времени и не опасна. С правильными техниками и поддержкой специалиста её можно научиться проживать спокойнее, а со временем – заметно сократить число приступов.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.